「蛋白質塞多一點就可以避免肌肉流失嗎」
完整文章 👉 https://hypercore.com.tw/blogs/475
.
生活中總是會突然發生許多意想不到的事情導致我們停止訓練，像是出差 💼、出國旅遊 ✈️、受傷 🩹，甚至像美國因為疫情的關係，造成許多健身房關閉。而對於許多練家子來說，不能訓練就像是不能見到心愛的人一樣焦慮 💔，開始擔心肌肉量會掉、肌力會下降等問題。
.
⚠️ 不過，肌肉量跟肌力真的那麼容易在一個禮拜就流失嗎？
⚠️ 我們又有什麼方式可以讓這種「負面效應」降到最低呢？
.
📄 今年一篇最新的研究，探討了如果在沒辦法訓練的時候，維持高蛋白飲食 🍗，是否能夠減緩肌肉量與肌力的流失。至於為什麼會是用高蛋白飲食呢？因為在健身界，總是流傳著一個都市傳說，就是「高蛋白飲食能夠讓你在沒有訓練的情況下，維持住肌肉」，所以這個研究就要來探討到底是真是假！
.
實驗 [註一] 總共找來了 33 名年輕男性，並先讓他們吃五天的高蛋白飲食，然後再隨機分配至三組：
.
1️⃣ 高蛋白組（每天攝取每公斤體重 1.6 克蛋白質）
.
2️⃣ 低蛋白組（每天攝取每公斤體重 0.5 克蛋白質）
.
3️⃣ 超低蛋白組（每天攝取每公斤體重 0.15 克蛋白質）
.
而且在為期三天的實驗中，為了模擬不能訓練的情境，其中一隻腳膝蓋是不能動的 🦵，並藉此觀測蛋白質攝取的量，是否會影響肌肉蛋白合成、肌力與肌肉量的流失。
.
💡 結果不能動的那隻腳，不管是肌肉蛋白合成、股四頭肌肌肉量、膝伸展等長收縮肌力相較於可以動的腳都大幅減少（達統計上顯著差異），而且蛋白質量攝取的多寡也幾乎不影響流失的多寡，也就是說，不管吃多一點蛋白質還是少一點蛋白質，肌力與肌肉量下降的幅度都是差不多的。
.
🧐 不過這其實並不符合大多數人停止訓練的情況，因為大多數人就算停止訓練，除非是受傷，也不會完全不動。過去也有其他研究證明 [註三]，適當地進行「減量訓練」或是真的完全不訓練（但還是維持日常活動），並在後續恢復訓練，肌肉量與肌力幾乎都不會有太多的流失、甚至能夠維持住 💪
.
❓ 那到底該怎麼做才能降低在不能訓練的情況下，肌肉量的流失呢？
...
我們都知道想要有效提升肌力與肌肉量，吃、睡、練是缺一不可，但到底哪個才是最重要的？
答案是「練」。
.
過去有研究證明 [註二] 當睡眠減少時，肌肉蛋白合成就會下降，但這時候只要再恢復訓練，肌肉蛋白合成又會上升。再加上一開始提到的研究，我們可以推論，能夠讓我們維持肌肉量與肌力最重要的還是訓練刺激。
.
💡 所以下次你如果要出差、旅遊導致一週不能練的話，請不用為你身上的肌肉過度擔心，只要你維持一樣的飲食，並再收假後恢復訓練，基本上你是不會有肌肉量與肌力流失的問題。
.
但如果你可能是真的很長一段時間無法到健身房訓練，那你可以在家做一些爆發力動作、自身體重動作、等長收縮訓練，並盡可能維持原本的訓練強度（訓練量與頻率降低比較沒關係），藉此降低肌肉量的流失。
.
而對於真的受傷完全無法動的人，除了好好休息外，攝取大量的白胺酸（每天 15~19 克）或許能減緩肌肉流失的情況 [註五] 😌
.
______________________________________________
#超核心線上課程
🎉《你的遠端私人教練，從零開始的增肌訓練課程》
👉 https://lihi1.com/RKqL9/fb粉絲團
🙋♂️ 馬上預約體驗頂級場館 https://hypercore.com.tw/free-trial
______________________________________________
.
#肌肉 #蛋白質 #蛋白粉 #健康飲食 #肌肉流失 #重訓 #健身 #增肌 #減脂 #增肌減脂 #超核心健身教育學院 #HYPERCOREACADEMY #訓練 #教學 #一對一 #一對一教學 #超核心無痛訓練 #無痛 #無痛訓練 #教練 #健身教練 #私人教練 #一對一私人教練
.
[註一] Dietary protein intake does not modulate daily myofibrillar protein synthesis rates or loss of muscle mass and function during short-term immobilization in young men: a randomized controlled trial
[註二] The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men
[註三] Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training
[註四] Effects of in-season strength maintenance training frequency in professional soccer players
[註五] Leucine partially protects muscle mass and function during bed rest in middle-aged adults
Essential amino acid and carbohydrate supplementation ameliorates muscle protein loss in humans during 28 days bedrest
Search